適正なエネルギー量の範囲でバランスよく栄養を摂ることが理想です。
適正エネルギー量は性別、年齢、活動量などによって様々ですが、女性は1400-1800キロカロリー、男性は1600-2000キロカロリーです。
今の体重を減らしたい場合は今食べているエネルギー量より少なくしなければなりません。食品にはカロリー表示がされています。よくチェックして大体1回の食事は500kcalを目安に食べましょう。
1. エネルギーの調整は主食（ごはん、パン、麺類などの糖質）とおかずの脂肪で行います。
ごはん100ｇ、食パン6枚切り1枚、うどん1玉で約160キロカロリーです。
2. 食べ方のコツは食べる順番です。野菜（サラダ等）→主菜（肉・魚のおかず）→主食（ごはん・パン・めん）。野菜に含まれる水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、しっかり噛んで食べる事で満足感も得やすくなります。急激な血糖上昇は過剰なインスリン分泌となり、余分なエネルギーを脂肪に変えてしまいます。
3. 夜遅くに食べないこと。夜遅い食事は摂取エネルギーが消費されにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。どうしても遅い時は低脂肪で消化のよいたんぱく質と野菜中心に食べましょう。
4. 余分な炭水化物と脂肪の摂取を減らしましょう。余分な炭水化物は体内で脂肪として貯蔵されます。毎食の米飯量は100-150ｇ程度が理想です。脂肪は1gあたり9kcalと他の栄養素の2倍のエネルギーがあります。できるだけ低脂肪、無脂肪の食品を選びましょう。バラ肉より赤身肉を選びます。
体重マネージメント～運動編に続く～
体重经营～用餐篇～
合理的能量值的范围均衡地摄取营养是理想。
合理的能量值是性别，年龄，活动量各种各样，女性1400-1800kcal，男性是1600-2000kcal。
在想削减现在的体重的时，现在必须比在吃的能量值减少。卡路里表示被认为是食品。
好好检查，大致1回用餐在大致目标吃500kcal吧。
1. 在主食(饭，面包，面类等的糖类)和菜肴的脂肪进行能源的调整。
用饭100g，面包6张切割1，乌冬面1硬币是约160kcal。
2. 吃法的窍门是吃的轮流。蔬菜(色拉)→主菜(肉、鱼的菜肴)→主食(饭、面包，面条 )。
蔬菜包括的水溶性的膳食纤维使血糖指数的上升变得平缓，是结实地咬，吃，变得也容易得到满足感。急剧的血糖上升变成过剩的胰岛素分泌，剩余的能源改变成脂肪。
3. 深夜不吃的。夜慢的用餐摄取能源难以被消费，变得容易指出脂肪。
在晚的时候在低脂肪在消化好的蛋白质和蔬菜核心吃吧。
4. 削减剩余的碳水化合物和脂肪的摄取吧。
剩余的碳水化合物作为脂肪在体内储藏起来。每餐的米饭量，100-150g左右是理想。
脂肪每1g有9kcal和其他的营养物的2倍的能源。尽可能地选低脂肪，无脂肪的食品吧。
与其选五花肉不如选裸肉。
跟着体重经营～运动篇的～
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