散歩など軽く体を動かすだけで十分効果はあります。日常生活の中で無理なく毎日続けられる事から始めましょう。体を動かすイコールエネルギーを消費するという意識で少しでも動く心がけを。運動の継続はインスリンの働きをよくし、血糖コントロールの改善にもなります。
1. 1日8000歩以上の運動（1時間程度）。
歩数計を活用し毎日どれくらい運動できているか確認します。携帯電話にもその機能がありますのでぜひ活用してみてください。
エレベーターより階段を使う事、1駅手前で降りて歩く、駐車場は遠い所に停める、テレビのリモコンを使わないなど。
2. 足やひざが痛い時、雨の日は家で筋トレやストレッチをして。脂肪を減らして筋肉をつける事も重要です。体力がつくと日常生活も楽になります。
3. 立っているだけで座っている時よりもエネルギー消費は約20％減らせます。この違いは1日で約350kcal（ごはん2杯分）になり、1年間それが蓄積されると体脂肪量にして約18kgの差が出ます。
4. 体重計で体脂肪、筋肉量、内臓脂肪などチェックして脂肪を減らしながら体重減量に挑戦します。
5. 消費カロリー＝体重kg x METs x 時間（分）で消費カロリーを計算してみましょう。（METsとは身体活動の強度を表す）
＜METs＞ ＜METs＞
臥位(寝姿） 1.0 座位 1.3
立位 1.5 机上の事務 1.
ゆっくり歩行 2.7 普通歩行 3.4
やや速い歩行 4.8 ジョギング 7.4
ややきつい 10.0 かなりきつい 13.6
掃除機をかける 3.3 風呂掃除 3.5
洗濯物を干す 4.0 草むしり
シャワーを浴びる 2.0 ラジオ体操 4.0
体重管理～运动篇～
只散步稍微移动身体也充分有效果。每天从什么能继续日常生活中开始吧。
移动身体的消费相等能源的意识动一点的主意。运动的继续使胰岛素的工作变好，改善血糖支配。
1. 超过8000步1日的运动(1小时左右)。
确认活运用步数器，每天能运动多少时间。因为对手机，也有那种功能所以请一定活用。
比电梯使用楼梯的，1车站靠自己这边下走路，停车场不使用在远的地方停下的电视的遥控。
2. 在脚以及膝盖痛的时候，雨的日，在家做练肌肉以及伸展。
削减脂肪，附上肌肉重要。有体力的话日常生活也变得轻松。
3. 自仅是正站着也坐着的时候起，能源消费也让减少约20%。
这个不同一天变成大约350kcal(饭2杯分)，对体脂肪量认定那个被积累1年，约18kg的差别出来。
4. 用体重秤检查身体脂肪，肌肉量，内脏脂肪，削减脂肪，一边挑战体重减量。
5. 计算消费卡路里吧。消费卡路里=体重kg x METs x时间(分)
(和METs表现身体活动的强度)
METs METs
卧位(睡觉的姿势) 1.0 座位
1.3
立位
1.5 事务 1.8
缓慢的步行 2.7
一般步行 3.4
快步行
4.8 跑步 7.4
稍稍严厉 10.0
相当严厉 13.6
用尘器吸的 3.3
浴缸打扫 3.5
洗衣物 4.0
拔草 5.0
洗淋浴
2.0 广播体操 4.0
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