ダイエット中の食事

 適正なエネルギー量の範囲でバランスよく栄養を摂ることが理想です。適正エネルギー量は性別、年齢、活動量などによって様々ですが、女性は1400-1800キロカロリー、男性は1600-2000キロカロリーです。

今の体重を減らしたい場合は今食べているエネルギー量より少なくしなければなりません。食品にはカロリー表示がされています。よくチェックして大体1回の食事は500kcal前後を目安にしてみましょう。

1.エネルギーの調整は主食（ごはん、パン、麺類などの糖質）とおかずの脂肪で行います。それぞれごはん100ｇ、食パン6枚切り1枚、うどん1玉が約160キロカロリーです。調整する場合は半分の量（80Kcal）にしてみるとわかりやすい。また低糖質・低脂肪食品を選ぶのも手っ取り早いですね。

2.   食べ方のコツや食べる順番が大事。野菜（サラダ等）→主菜（肉・魚のおかず）→主食（ごはん・パン・めん）。野菜に含まれる水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、しっかり噛んで食べる事で満足感も得やすくなります。急激な血糖上昇は過剰なインスリン分泌となり、余分なエネルギーを脂肪に変えてしまいます。

3.   夜遅くに食べない。夜遅い食事は摂取エネルギーが消費されにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。どうしても遅くなる時は低脂肪で消化のよい豆腐や野菜を中心に。

 4.   余分な炭水化物と脂肪の摂取を減らす。余分な炭水化物は体内で脂肪として貯蔵されます。毎食の米飯量は100-150ｇ程度が理想です。脂肪は1gあたり9kcalと他の栄養素の2倍のエネルギーがあります。できるだけ低脂肪、無脂肪の食品を選び、お肉ならバラ肉より赤身肉を選びます。