ダイエットは食品の糖質量を知る！

健康的に体重を落とすには食事からの糖質と脂質を減らして体脂肪を減らし、運動しながら良質のたんぱく質で筋肉を増強することが一番です。

 

 糖質の栄養学的役割・体のどこに必要かというと、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などです。これらの細胞は通常ブドウ糖のみをエネルギー源としています。

 

ヒトはこれらの細胞にエネルギーを供給するために1日ブドウ糖（糖質）200ｇは摂らなければなりません。過剰にとると脂肪となって体重が増え、血糖上昇を起こし糖尿病など生活習慣病を併発します。逆に摂取量が200ｇに満たない場合は体内の脂肪やたんぱくを壊してエネルギーを作り出し各組織に供給するため、体重が減っていくのです。

 

1食あたりの食品に相当する糖質量を知り、主食として食べる食品の種類と量を毎食なるべく同じにしておくと食事計画が立てやすくなります。日本人が主食として摂取することの多い、ごはん、パン、めんの糖質量は多少の誤差はありますが大体重量の40％（ごはん）、50％（パン）、20％（めん）と言われています。 

 

主食	ごはん	パン	めん
目安	重量の40％	重量の50％	重量の20％
主食重量	白飯150ｇ （茶碗1杯）	食パン60ｇ （6枚切り1枚）	ゆでうどん240ｇ （1玉）
糖質量の目安	150ｘ0.4=60ｇ	60ｘ0.5=30ｇ	240ｘ0.2=48ｇ

主食以外のおかず等の副食（主菜・副菜）、主に野菜類に含まれる糖質量は100ｇあたり2-5ｇ程度含まれているので１食あたりおよそ20ｇの炭水化物と計算されます。

 

（例）１日の糖質摂取量

朝：食パン6枚切り１枚             30ｇ    +       おかずの20ｇ

昼：うどん1玉  240ｇ              48ｇ    +          おかずの20ｇ

夜：ごはん1杯　150ｇ              60ｇ    +          おかずの20ｇ

合計：30+48+60+60（20ｘ3）＝198ｇ≒200ｇ

 

ダイエット中でもこの目安を覚えておくと１日どれだけの炭水化物量を食べたらいいかわかります。あくまで必要最低限度量を示しています。今より体重を減らしたい時は揚げ物や脂質の多い食品の摂取を避け、この糖質量より少なく摂取し（1/3とか1/2量とか）、消費カロリー（運動）を増やすと体内の脂肪が分解されます。同時に良質なたんぱく質（魚や大豆製品）の摂取で体たんぱくを補強します。

 

このように食品の炭水化物量を計算することを「カーボカウント」といいます。これは糖尿病患者さんが糖質摂取量をコントロールして血糖管理を行い、インスリン注射を打つ時のインスリン量の目安として使われる概念です。この概念がダイエットにも役立つのです。