カロリーダウンのあれこれ

日々の食事をどう変えたらいいのか？ちょっとしたポイントでカロリーダウンが可能です。些細な事ですが毎日少しでも続ける事が何より重要です。

 

食事を大きく変えないで内容を変更する、いわゆる「展開食」。この献立は実際に病院で使われている内容で、簡単に家でもできるので参考にしてほしいと思います。

 

＜カレーライスとサラダの献立＞

カレーライスのカロリーは標準でだいたい600-700kcalを目安に。（カレーショップや牛丼屋さんで売ってるカレーは1000kcal以上で注意）。もちろんご飯の量は150ｇまで。

 

＜変更方法＞

1.    牛肉→鶏こま肉（もも肉・胸肉）もしくは蒸し大豆へ

2.    じゃがいも→大根・南瓜・カリフラワー・なす・グリーンアスパラ等へ

3.    玉ねぎ・人参・りんごはそのまま使ってOK

4.    カレールウ→ポトフへ変更。カレーじゃなくなるけど、家族はカレーで自分だけポトフという場合はルウを入れる前に1人分だけ取分ける。

カレールウを使いたい時は量を減らして、カレーパウダーを追加します。コクが足りない時はコーヒーやウスターソース、ケチャップ等を使用します。

5.    牛乳→低脂肪牛乳へ

6.    砂糖→0カロリーシュガー（パルスイート・ラカント）などの使用もOK

 

＜ポテトサラダやスパゲティサラダ＞

＜変更方法＞

1.    スパゲティやじゃがいも→ブロッコリー・キャベツ・トマトへ

（カレーの時のサラダには葉物類を使いましょう）

2.    きゅうり・にんじん・たまねぎはOK

3.    マヨネーズ→ゆで卵へ変更し、ノンオイルドレッシングをかける。

 

エネルギーダウンのポイントは：

1.    炭水化物（でんぷん質）の食品を重ねて使わない事。1回の食事中で1皿（ごはん）のみ。

2.    油の量や油物を減らす事

3.    同じ栄養素の中で低カロリーの食品に変更する（たんぱく質の中で牛肉→鶏肉など）。

 

基本的に主食のお米で炭水化物は摂れますから、おかずには使わないことです。サラダの場合もドレ

ッシングはノンオイルに、厚揚げ等はお豆腐など油カットを意識して。マヨネーズは少量にしてお酢

を使う。できればお砂糖は0カロリーシュガーにすることなど。