筋力アップに！

歳をとると筋肉が衰えて歩行速度が落ちたり階段の上り下りが大変だったりと身体能力が低下します。

 

若い頃は筋たんぱくの合成と分解がバランスよく行われていますが加齢によりバランスが崩れ筋肉量減少につながります。それは、成長ホルモンや性ホルモンの減少、運動量の減少、たんぱく質などの食事量が減少すること等が原因とされています。

 

太ももやお尻などの筋肉が特に影響を受けやすくこれらの筋肉が衰えると立ったり座ったりの動作や階段上り下りなどの日常の生活に支障をきたします。

 

安静に寝ている状態（家の中に閉じこもり、寝たきりや入院など）が続くと筋肉が使われない状態が続き筋肉が大幅に減少してしまいます。

 

そんな時は体組成計の活用が有効です。筋肉の状態をチェックします。最近は色んな家庭用の体重測定器が販売されてます。体脂肪や筋肉量がわかる体組成計を使って今自分の筋肉がどれくらいあるのか知る事から始めましょう。体重や脂肪を毎日測る事も重要です。

 

筋力を強化しよう！

負荷量だけでなく、繰り返しの反復回数が必要です。負荷量を高めすぎると長続きしなくなるので低負荷・多反復運動からはじめます。

 

何より「継続」が大事！

私達の筋肉は日々、作ったり壊されたりしています。トレーニングで得た筋力は永遠に備わり続けることはありません。比較的短期間で消失すると言われています。短期間で中断してしまうような無理な運動ではなく「継続」できる運動から始めましょう。

 

たんぱく質の摂取が重要！

筋肉はトレーニングとたんぱく質の摂取によって強化されます。健康な若い人は過度に意識せず、通常の食事に適切なたんぱく量でOKです。たんぱく質は摂りすぎると腎臓を傷めますので注意が必要です。（たんぱく質の適量＝標準体重ｘ1.5g）

高齢者の場合は意識してたんぱく質を摂る事が重要です。3食しっかりたんぱく質を摂る事が大切です。

 

全体として特に簡単に済ませてしまう朝食時のたんぱく質摂取をこころがけてください。豆類や豆腐など大豆製品の植物性たんぱく質や魚のたんぱく質はその他の動物性たんぱく質に比べ体にやさしい栄養素なのでおすすめです。