ヒトの１日の消費カロリーは個人の身体的な活動量や身体構成、運動強度などによって違いますが、以下のような方法で一定程度の目安を計算することができます。
1.基礎代謝量の計算
女性の場合：[655.1 + (9.56 × 体重[kg]) + (1.85 × 身長[cm]) - (4.68 × 年齢[歳])] × 1.2
男性の場合：[66.47 + (13.75 × 体重[kg]) + (5.0 × 身長[cm]) - (6.75 × 年齢[歳])] × 1.2
2.活動レベルによる乗数の計算
座っているだけの生活：1.2
軽い運動をしている（週に1-3回の運動）：1.375
中程度の運動をしている（週に3-5回の運動）：1.55
重い運動をしている（週に6-7回の運動）：1.725
極めて重い運動をしている（重労働や日々の運動）：1.9
3.基礎代謝量と活動レベルの乗数を掛け合わせる
例：身長170cm、体重60kg、35歳の男性が中程度の運動をしている場合
「中程度の運動」とは、軽い運動ではなく、汗をかく程度で、呼吸が若干荒くなる程度の運動を指します。歩く、ジョギング、サイクリング、水泳、踏み台昇降運動、有酸素運動など。一般的には「自分がまだしゃべりながらできる程度の運動」
基礎代謝量の計算
[66.47 + (13.75 × 60) + (5.0 × 170) - (6.75 × 35)] × 1.2 = 1,822.9 kcal
活動レベルによる乗数の計算
1.55
基礎代謝量と活動レベルの乗数を掛け合わせる
1,822.9 kcal × 1.55 = 2,827.2 kcal
この男性は1日に約2,827 kcal消費していることになります。これはあくまでも目安であり、個人差や計算式によっても異なる場合があります。これ以上のカロリーを摂れば体重UP、少なければDOWNということになりますね。
2800kcalの1日の食事例：
朝食：卵かけごはん（白米150g、卵1個、醤油）、納豆、味噌汁、ヨーグルト、フルーツ（合計約600kcal）
昼食：肉野菜炒め（牛肉100g、野菜（キャベツ、にんじん、ピーマンなど）200g、醤油、酒、ごま油）、ごはん（白米200g）、味噌汁、漬物（合計約800kcal）
夕食：お刺身盛り合わせ（マグロ、サーモン、タコ、イカなど）、茶碗蒸し、焼き魚、酢の物、野菜の煮物、ごはん（白米200g）（合計約800kcal）
間食：ナッツ、ドライフルーツ、チーズ、クラッカー（合計約600kcal）
※食事内容やカロリーは個人差がありますので、あくまで参考にしてください。また、2800kcalは一般的な成人男性の1日の目安とされています。
The calculation formula for calorie consumption is as follows:
Calorie consumption per day = Basal metabolic rate (BMR) x Physical activity level (PAL)
The BMR can be calculated using the Harris-Benedict equation based on age, gender, weight, and height.
The PAL is a measure of physical activity level that ranges from 1.2 for sedentary individuals to 2.4 for highly active individuals.
Sedentary: 1.2 Low active: 1.375 Active: 1.55 Very active: 1.725 Extra active: 1.9
For example, if a 30-year-old male who is 180 cm tall and weighs 75 kg has a PAL of 1.6, his daily calorie consumption would be:
BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 1756.786 calories per day
Calorie consumption per day = BMR x PAL
Calorie consumption per day = 1756.786 x 1.6
Calorie consumption per day = 2810.8576 calories per day
Here is an example of a 2800 calorie meal plan:
Breakfast:
2 slices of whole wheat toast with avocado and scrambled eggs (500 kcal)
1 medium banana (100 kcal)
1 cup of green tea (0 kcal)
Morning snack:
1 medium apple (100 kcal)
1 small handful of almonds (100 kcal)
Lunch:
Grilled chicken breast (150 g) with quinoa and roasted vegetables (500 kcal)
1 cup of miso soup (50 kcal)
1 small orange (50 kcal)
Afternoon snack:
1 small container of Greek yogurt (150 kcal)
1 small handful of baby carrots (50 kcal)
Dinner:
Grilled salmon (150 g) with brown rice and steamed broccoli (500 kcal)
1 small side salad with mixed greens and vinaigrette dressing (50 kcal)
1 small baked sweet potato (100 kcal)
Evening snack:
1 small apple (100 kcal)
1 small handful of walnuts (100 kcal)
Total: 2800 kcal
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